Veganisten leven langer, maar …

Zelf probeerde ik al tal van voedingssystemen uit de voorbije jaren. Ik volgde een 2-tal jaar voor 60% a 70% het GAPS dieet, maar eet steeds minder vlees en vis (misschien nog 1 portie per maand?). Ik ben dan ook geen echte GAPS-er meer. Af en toe eet ik wel eieren. Tegelijk eet ik vaak veganistisch omwille van mijn koemelkeiwit-allergie en nieuwsgierigheid naar veganistische recepten.

IMG_20181103_190105_600

Onderzoek toont aan dat veganisten langer leven. Toch zijn er mogelijks nutritionele tekorten bij een té strikt veganistisch dieet.

Wat is (gezond) veganisme? Een veganist onthoudt zich van alle dierlijke voeding. Groenten en fruit zijn de hoekstenen van een gezond veganistisch dieet. Door de vele vezels, vitaminen, mineralen, bio-actieve stoffen en enzymen zijn deze enorm belangrijk. Het is echter belangrijk dat een veganist ook voldoende peulvruchten, volle granen, noten en zaden eet om eiwitten en essentiële aminozuren op te nemen. Ook andere eiwitten zoals paddenstoelen, (Belgische) quinoa en avocado (ecologisch zijn die natuurlijk in vraag te stellen, maar als je er kiest, kies er dan uit Spanje) zijn een heel zinvolle aanvulling. Voeg nog biergist, spirulina en aardappelen toe en je kunt spreken van gezond veganisme.

Tekorten? Toch zijn er mogelijke nutritionele tekorten, zoals aan de essentiële aminozuren methionine, lysine, fenylalanine, tryptofaan en cysteïne. Ook de aminozuurachtige stoffen taurine en L-carnitine zouden onvoldoende aanwezig zijn bij een veganistisch dieet. Af en toe een beetje zuivel of biologisch gevogelte zou deze tekorten kunnen beperken.

Tekorten aan ijzer, zink, koper, selenium, vitamines B6, B12, kunnen voorkomen worden door dagelijks spirulina aan het dieet toe te voegen. Spirulina is een microscopisch kleine zoetwater alg die van nature meer essentiële voedingsstoffen en fytonutriënten bevat dan eender welk ander beschikbaar voedsel. Lekker is het niet, maar je kunt het in tabletten (in plaats van in poedervorm) gebruiken om de vieze smaak niet te proeven. Wat B12 in spirulina betreft, toont verschillend wetenschappelijk onderzoek echter aan dat de vorm biologisch inactief is voor mensen en dus niet goed opneembaar. Sommige onderzoeken spreken over zeewier, paddenstoelen of gefermenteerd voedsel zoals tempeh als zinvolle bronnen van opneembaar B12 voor veganisten, maar ook hierover lijkt er geen internationale consensus. B12-supplementen moeten zeker cobalamine bevatten. Ik raad een strikte veganist dan ook aan om toch af en toe wat ei of zuivel te eten of goede supplementen te nemen om B12 tekort te voorkomen.

Een tekort aan zwavel kan voorkomen worden door ui en look aan de voeding toe te voegen. Om ijzer goed op te nemen is het belangrijk om vitamine C toe te voegen aan de maaltijd (bijv. peterselie). Verzadigde dierlijke vetten kunnen vervangen worden door kokos- en rode palmolie.

Specifieke richtlijnen voor opgroeiende kinderen? Het gevaar van veganisme bij opgroeiende kinderen (en ook bij bepaalde volwassenen) is dat vooral ethische argumenten spelen. Dan bannen ze wel dierlijke voeding maar ongezonde voeding zoals suiker, witmeelproducten, alcohol, … sluipen mogelijks in grote aantallen in de voeding. Deze ongezonde voeding in combinatie met potentiële nutritionele tekorten kunnen tot ernstige gezondheidsproblemen leiden. Bovenstaande richtlijnen gelden dan ook zeker voor deze groep veganisten. Daarbovenop zouden veganisten vooral ook de ongezonde voeding moeten beperken.

Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6 (5). 1861-1873. doi:10.3390/nu6051861

Gianluca, R., Lagana, A.S., Rapisarda, A.M.C., La Ferrera, G.M.G., …, & Vitale, S.G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8, 1-23. doi:10.3390/nu8120767

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s